Na década de 50, os habitantes da ilha de Creta, na Grécia, foram objeto de estudo do epidemiologista Leland G. Allbaugh, que publicou o relatório intitulado “Creta: um estudo de caso numa região subdesenvolvida”.
Leland ficou impressionado com a alta expectativa de vida da população, mesmo de origem humilde, sem assistência médica e longe dos grandes centros urbanos.
O estudo despertou o interesse do fisiologista americano Ancel Keys, que viveu 15 anos na região estudando o modo de vida dos habitantes de Creta. Em 1970, ele lançou o livro “Enfermidade coronariana em sete países” e deu origem ao conceito da dieta mediterrânea.
Atualmente, a dieta mediterrânea é uma das mais populares do mundo e seu grande segredo é o consumo de alimentos saudáveis de origem vegetal e animal. Diante disso, surgem as seguintes perguntas:
- A dieta mediterrânea funciona?
- Ajuda a emagrecer?
- Quais alimentos são mais consumidos?
- Previne quais doenças?
- Como adaptar no Brasil?
Por isso, vamos esclarecer neste artigo tudo o que você precisa saber sobre o assunto. Continue a leitura!
A dieta do mediterrâneo previne doenças?
Um dos pontos-chave do estudo de Ancel Keys foi perceber que os habitantes de Creta tinham menos doenças cardíacas, vasculares e neurológicas. O modo de vida da população, que incluía alimentação saudável e atividades físicas, está diretamente ligado à prevenção de doenças como diabetes, hipertensão, Alzheimer, colesterol, etc.
Posteriormente, em outras regiões banhadas pelo Mar Mediterrâneo (daí o nome dieta mediterrânea), também foi constatado que a população era mais saudável e vivia mais.
O que essas regiões, como Grécia, Itália, sul da França e da Espanha, têm em comum é o estilo de vida leve e ativo. Essas populações têm em sua cultura o hábito do plantio, pesca, colheita e produção dos próprios alimentos.
Ou seja, nada sedentário e rico em nutrientes. Então, a dieta em si não previne doenças, mas o estilo de vida aliado à alimentação sim.
A dieta mediterrânea ajuda a emagrecer? Quais alimentos devem ser consumidos?
Os alimentos que compõem a dieta mediterrânea são:
Vegetais e frutas
São alimentos ricos em fibras e vitaminas, o que pode ajudar a prevenir doenças coronárias. Podemos citar como exemplo: brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve-de-bruxelas, pepino, maçã, banana, laranja, pera, morango, uva, figo, melão, pêssego, entre outras frutas, legumes e verduras.
Aves (peru, frango e pato), peixes e frutos do mar
Alguns tipos de carne também estão presentes na dieta mediterrânea, exceto a carne vermelha. Os frutos do mar são os protagonistas, por conta da grande quantidade de ômega 3, que ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares e neurológicas. Dentre as espécies mais indicadas estão: sardinha, cavala, atum e mexilhão.
Os pescados em conserva sem conservantes também podem ser incluídos. Para saber mais como identificar as conservas artesanais leia esse artigo em nosso site.
Ervas e temperos
São alimentos como alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, pimenta e canela. Além disso, reduza a quantidade de sal.
Castanhas e sementes
São alimentos calóricos, mas ricos em gorduras boas, que atuam para o bom funcionamento do coração. Exemplo: amêndoas, nozes, macadâmias, avelãs, castanha de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
Cereais integrais
São alimentos com baixo teor de carboidratos em relação à farinha branca. Os cereais integrais são fonte de fibras, vitaminas do tipo E e do complexo B, minerais como magnésio, ferro, zinco, selênio, manganês, potássio, fósforo, ácidos graxos essenciais, fibras e antioxidantes como os flavonóides. Esses nutrientes contribuem para a redução do risco de diabetes e doenças cardiovasculares. São muitas as razões para dar preferência aos cereais integrais.
Queijos, leites e iogurtes
São permitidos os alimentos com baixo teor de gordura, como os queijos brancos e iogurtes naturais (sem açúcares e corantes). No Brasil, o queijo minas é uma excelente opção de queijo branco.
Gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis podem ser consumidas através do azeite extravirgem, azeitonas, abacates e óleo de abacate.
Vinho tinto
Com propriedades antioxidantes, o vinho tinto é uma ótima opção para acompanhar as refeições. A quantidade segura é um cálice por dia. Para os diabéticos, o aconselhado é se orientar com um nutricionista.
Café e chá
Sem açúcar ou adoçados com ingredientes naturais.
Como você leu, os alimentos da dieta mediterrânea podem ser bem calóricos. Entretanto, é possível perder peso, desde que ela seja acompanhada por uma rotina de atividades físicas.
A tradicional combinação brasileira arroz e feijão não está presente na lista. Até porque esses alimentos não são consumidos no Mar Mediterrâneo. Mas isso não significa que a base do “prato feito” deva ser abandonada. Do contrário, arroz e feijão podem e devem ser acompanhados por carnes magras, legumes e hortaliças com o objetivo de obter uma refeição saudável e equilibrada.
Aliás, a região do Mar Mediterrâneo é muito diferente do Brasil. Nosso país, por exemplo, tem uma variedade muito maior de frutas, legumes e verduras. Quem ganha é você, que pode enriquecer ainda mais a dieta mediterrânea.
Quais alimentos não fazem parte da dieta mediterrânea?
Seguindo o estilo de vida dos mediterrâneos na década de 50, a alimentação não pode conter alimentos processados e ultraprocessados.
Isso quer dizer fast-foods, refrigerantes, salgadinhos, doces industrializados, entre outros exemplos. Você consegue identificar esses alimentos pela presença de conservantes e ingredientes artificiais.
Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade pela UNESCO
Você sabia que a dieta mediterrânea detém o título acima? Mais do que uma rotina alimentar, ela representa um estilo de vida dos povos habitantes da costa do Mar Mediterrâneo.
Apesar de ganhar fama mundial como dieta, a UNESCO reconhece como patrimônio cultural o “conjunto de habilidades, conhecimentos, rituais, símbolos e tradições relativas às colheitas, pesca, pecuária, conservação, processamento, cozimento e, particularmente, a partilha e consumo de alimentos” (UNESCO).
O reconhecimento foi concedido pela organização em 2013.
Desde então, alguns passaram a incentivar seus habitantes a incluir a dieta mediterrânea no estilo de vida. Portugal, por exemplo, é um dos países que apoia essa iniciativa, promovendo mais qualidade de vida para a população.
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